第一节卧位曲臂上拉
【准备姿势】仰卧在长凳上，直臂，正握杠铃。
【练习动作】肩关节固定，以肘关节为轴，前臂屈90°，贴近胸部，再伸前臂将杠铃举起至直臂姿势，重复1—2次。
【注意事项】杠铃重量从最轻的开始，训练一段时间后，再逐渐增加杠铃重量和重复次数。
第二节曲臂上拉
【准备姿势】站立位，两臂分开同肩宽，正握杠铃。
【练习动作】先直臂将杠铃举起，再固定肩关节，以肘关节为轴，前臂向后屈90°，再伸前臂举杠铃复原，重复1～2次。
【注意事项】同第一节。
第三节屈体后伸举
【准备姿势】弯腰，直臂，正握哑铃。
【练习动作】以肩关节为轴，向后上方摆臂，复原。重复3—5次。
【注意事项】同第一节。
第四节杠铃提拉
【准备姿势】站立位，双手分开，正握杠铃。
【练习动作】提拉杠铃至下颌，再慢慢放下，重复1~2次。
【注意事项】同第一节。
第五节杠铃翻腕练习
【准备姿势】坐在凳子上，两手分开同肩宽，握住杠铃，前臂枕在腿上。
【练习动作】以腕关节为轴，利用手腕力量将杠铃上下摆动。反握杠铃练前臂屈腕肌群，正握杠铃练前臂伸腕肌群。
【注意事项】同第一节。也可用哑铃作此练习。为有效地预防骨质疏松，应加强经常性的体育锻炼。尤其是40岁以上人群，应进行抗阻运动锻炼。无条件者在以上锻炼中可把杠铃改为哑铃。运动贵在坚持，也只有坚持才能收到理想的效果。
